Media Maratón de Marbella 2014

Otro año más soy el encargado de dirigir los planes de entrenamiento para la Media Maratón Marbella, una idea que propongo llevar a cabo queriendo promover la participación de corredores medianamente preparados, habiendo entrenado correctamente y llevado una preparación variada y ordenada, lo que sin duda ayudará a conseguir los objetivos que cada participante se proponga.

Para ello he preprado tres programaciones: 1h30, 1h45 y Terminar, tocando los pilares básicos de la preparación para este tipo de pruebas, y ganando sesiones y minutos o kilómetros de entrenamiento, así como variando los ritmos de carrera en función de cual sea el objetivo de cada uno.

La programación consistirá de tres semanas genéricas y comunes para los tres niveles, a las que seguirán diez semanas específicas según cada objetivo.


Este año, debido a mi incapacidad por una reciente operación del tendón de aquiles no habrá entrenamientos presenciales, pero os animo a que forméis grupos de entreno y organicéis quedadas a través de nuestra página en Facebook. Así mismo, atenderé cualquier duda o aclaración sobre los entrenamientos programados a través del mismo medio.


RECOMENDACIONES GENERALES

Esta programación consistirá en trece semanas, con hasta seis sesiones semanales cada una. Cada semana trabajaremos en los pilares básicos del entrenamiento de la carrera a pié: rodajes lentos y largos, rodaje a ritmo de competición y fraccionados; todo ello complementado con sesiones de técnica de carrera y gimnasia.

Tratamos que sea una programación amena, intenta no obsesionarte con los ritmos las primeras semanas, y no terminar extremadamente agotado cada sesión. Hay que terminar con la sensación de que podías haber hecho un poco más; así tendrás más ganas al día siguiente.

Es recomendable que antes de empezar cualquier programación pases un reconocimiento médico, hay que descartar cualquier problema que pueda derivarse de la práctica deportiva. También puedes visitar a un podólogo que te aconseje sobre el uso de plantillas y elección de la zapatilla adecuada según tu peso, tipo de pisada, etc.

Si sufres una lesión, un resfriado o cualquier circunstancia que te impida entrenar durante más de diez días, retoma el entreno realizando carrera continua suave (empezaremos con 30´ y progresivamente subiremos hasta 60´) durante los mismos días que has estado parado, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas. Si has parado menos de diez días, puedes retomar la planificación, de forma más suave y moderada.

Para seguir este plan de entrenamiento, es fundamental no terminar agotado después de cada sesión, y tenemos que partir de la base de que habitualmente hemos practicado la carrera a pie (8 - 10km) cinco o seis días a la semana durante al menos un mes. En las dos o tres primeras semanas de la planificación, no debes obsesionarte con los ritmos, se trata de tomar contacto, y saber entender una planificación guiada.

En las rodajes largos de los domingos, prueba con ingesta de geles energéticos que te podrán ayudar el día de la competición. Para este tiempo de carrera puedes tomar de dos o tres geles. Además de geles, debes usar bebidas energéticas para antes y durante el entreno, así como recuperadoras para después.

También debes probar en entrenos, todo material que vayas a usar en la competición: zapatillas, textil y otros accesorios. Puedes aprovechar los primeros días de entrenamientos para estrenar el material e ir adaptando las zapatillas a tu pie.

No cambies tus hábitos para el día de la prueba. Desayuna al menos dos horas de salir a calentar. Toma lo mismo que desayunes normalmente, e hidrátate bien hasta el momento de la salida, aprovecha todos los avituallamientos de la carrera. No debes experimentar nada el día de la prueba, puede echar al traste todas las semanas de preparación.


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Presentación
Organización de las semanas
Semanas 1 a 3/13. Del 30 de junio al 20 de julioEntrenar cuatro días a la semana

Bajar de 1h30m. Semanas 4 a 9/13
Bajar de 1h45m. Semanas 4 a 9/13

Semanas de 10 a 13/13

Terminar. Semanas 4 a 9/13 - Semanas de 10 a 13/13


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