Las series

Series: concepto importante a la vez que muchas veces temido en cualquier metodología del entrenamiento físico, y, ¿hay que hacer series? Pues digo yo, que para obtener el máximo rendimiento si, y que incluso, muchas de esas veces cuando escuchamos aquello de: "Yo no hago series", decir que hacemos series aunque no seamos conscientes, el fallo es la nomenclatura.

Nos referimos a hacer series cuando lo hacemos con un control absoluto de tiempo o distancia, ritmo y recuperación, pero, cuando hacemos lo mismo en subida, no las llamamos series sino cuestas; si después de un rodaje hace unos sprines para soltar o en un calentamiento, las llamamos rectas, progresiones.... Después, podemos hacerlas en pista de atletismo, asfalto, hierba, tierra, circuito mixto, preferible llano.

En fin, como cada maestrillo tiene su librillo yo voy a hablar sobre el mío.

En mis entrenamientos, cuando llevo a cabo alguna programación específica distingo principalmente de tres tipos de series, y de ellas os voy a contar: series cortas, series largas y ritmo de competición. Genéricamente entiendo que, a menor distancia, mayor velocidad. Recuperación y repeticiones dependerá principalmente de la distancia a competir y objetivo.

Series cortas

- Se trata de series de velocidad. 

- Hablamos de distancias de 200 a 800, y combinaciones de ellas. 

- Ejemplos. 10x400, 8x500, 15x300, 5x(400+300)

- Las hacemos principalmente en pista de atletismo o terreno llano y compacto.

- En mi caso, no planifico ritmos para esta series. Se trata de hacerlas a una intensidad alta de forma que mantengamos tiempo final desde la primera a la última serie.
- Preferiblemente a principios de semana y en caso de competir el fin de semana, son las series más cercanas a la competición.

Series largas

- Fraccionamos la distancia de la competición y hacemos ritmos por debajo del objetivo.
- Distancias de 1000, 2000, 3000 o combinaciones de ellas
- Ejemplos, según objetivo: 3x3000, 8x1000, 2x(2000+1000)
- Aquí si planifico las series con un ritmo objetivo, según volumen, momento de la temporada, se puede hacer 10sg por kilómetro más rápido que el ritmo de competición, de forma que la recuperación será corta, por ejemplo. 1'30 a 2".
- Podemos hacerlas en pista o bien en circuito. Cuando preparamos una competición de campo a través o ruta, lo hacemos en terreno similar al de la competición.

Ritmo de competición

- Lo que hacemos con este entrenamiento es trabajar el ritmo al que vamos a competir. Cuando hablamos de entrenamientos para carreras de larga distancia tratamos de hacer el mayor número de kilómetros al ritmo al que vamos a competir.
- Para una media maratón podemos hacer un entrenamiento de ritmo de competición de hasta 15kms, fraccionados en dos o tres series, por ejemplo: 2x6km, 2x7km y 3x5km.
- El ritmo de la serie sería el mismo de la competición objetivo, con recuperación de 1km trotando.
- También se hace un entrenamiento de competición con un rodaje rápido a ritmo controlado, de entre 8 y 12kms.

Cuatro conceptos básicos

- Antes de empezar a realizar un entrenamiento planificado con series hay que tener un nivel físico medio-alto, y con objetivos claros de mejora de marca .
- Una planificación con dos o tres días de series semanales supone al menos cinco o seis días de entrenamiento.
- En vez de trabajar las series por distancia, podemos hacerlo por tiempo, equiparando el tiempo de serie a nuestra marca en la distancia.
- El entrenamiento de series, sobre todo si se realiza en grupo, no es una competición.

Con esto espero que os haya quedado un poco más claro en que consiste el concepto de las series, y que de alguna manera os acerque un poco más al conocimiento del entrenamiento de la carrera a pié.