Diarios de cuarentena

Querido diario...

Aquí seguimos, ya por no sé cuantos días de confinamiento en los que las horas pasan lentamente, a ratos parece que no pasan. La cosa es que, sin aparentemente nada que hacer, solo queda apoltronarse en el sillón esperando a las 20.00h para salir al balcón a aplaudir.

Pues de eso nada gentes. Estamos saturados de información sobre actividades y rutinas a hacer en casa durante estos días (a día de hoy, parece que en tres semanas estamos fuera). Actividad física, lecturas recomendadas, televisión, música y cocina.

En mi caso, música, películas de la tele en abierto, demasiado Internet, y actividad física, que es básicamente lo que nos trae hoy aquí.

Desde los primeros días de confinamiento estamos viendo en redes sociales cantidad de entrenadores, preparadores, técnicos y demás derivados, ofreciendo vídeos y sesiones guiadas de preparación física y rutinas de entrenamiento para llevar a cabo en casa. La idea es buena y sirve de gran ayuda, tanto a quienes practican como quien imparte. No es más que ayudarnos entre todos a ocupar una parte del día haciendo algo saludable.

¿Dónde está el problema? Pues en que hay gente que no ha hecho deporte en su vida, o en mucho tiempo, y "engancharse" a rutinas más o menos guiadas, pero sin control ni dirección puede terminar en alguna molestia o lesión. Al igual que siempre recomiendo que a la hora de empezar a correr se cuente con el asesoramiento de un entrenador, en este caso igual. Solo basta con entender que algunos ejercicios necesitan de la supervisión para poder/saber ejecutarlos correctamente.

Sin querer convencer a nadie, ni mucho menos dar a entender que lo mío es lo mejor, vengo a traer distintas posibilidades de rutinas a realizar en estos días o cuando queramos. Como suelo decir: haced lo que yo diga, pero no lo que yo haga, estos son solo unos ejemplo de rutinas que estoy realizando.

Rodillo

Podríamos decir que es la base fundamental del entrenamiento de muchos en cuarentena. En mi caso, mi rodillo es viejo, llegó a mi en unos tiempos en que entrenaba en bici y competía en Duatlón. Después de varios años sin uso y habiendo sobrevivido a dos mudanzas, está claro que su valor ha crecido exponencialmente. Hoy en día hay rodillos inteligentes, con conectividad al ordenador y a diferentes aplicaciones para poder simular entrenamientos en grupo. En este caso, más sabe el diablo por viejo que por diablo... me meo yo en los rodillos inteligentes.

En la red podemos encontrar infinidad de vídeos de entrenamiento en rodillo o ciclo indoor. A las malas, practicar viendo vídeos motivadores, conciertos, películas.... son opciones.

Yo. No hago sesiones más largas de 1hora. Empecé las primera sesiones lo que viene siendo rodando, dando pedales al gusto, hasta que le coges el rollo al rodillo, a la bici, a la posición, al dolor de culo... A medida que pasan los días por controlar un poco la intensidad uso pulsómetro. Después he ido aplicando entrenos que puedo realizar en carrera en este caso aplicados a la bici.

- Ejemplo 1: Calentamiento 15-20min + 10x1' Rec. 1' + 20min

- Ejemplo 2. Calentamiento + 5'-4'-3'-2'-1' Rec. igual. + vuelta a la calma.

- Ejemplo 3. 30min + 30min

Sesión de intervalos 5'-4'-3'-'2-1'

A saber qué decía

Gimnasia

Volvemos a poder disfrutar del gran banco de ideas que es Internet. Puedes buscar en Google cualquier rutina de ejercicios y adaptarla, eliminado ejercicios que no sepas hacer bien, adaptando o buscando otros complementarios, y realizar número de repeticiones que puedas hacer bien, no importa tiempo ni número de repeticiones. Haz solo haz solo las repeticiones que puedas ejecutar. Mola y más ameno hacerlo en modo circuito. Jugando con el número de repeticiones de cada ejercicio, repeticiones del circuito completo y descansos.

De las múltiples opciones que encontramos podemos recopilar ejercicios multifuncionales, es decir, para trabajar distintos grupos musculares en la misma sesión, o específicos por zonas.

Antes de iniciar la sesión hay que calentar. Movilidad articular, ponemos la música que nos guste (Resistiré) y hacemos unos bailes, trotamos un poco en la medida que podamos con seguridad... Se trata de activar un poco el cuerpo y subir pulsaciones. Al terminar, vuelta a la calma y estiramientos.

Ejemplo 1:

Ejemplo 2:

Ejemplo 3:

Ejemplo  4:

Yo.  Suelo realizar el calentamiento en bici, 10-15 minutos que continuo con movilidad articular haciendo especial interés en la cadera. Los mismos ejercicios de cadera me acompañan casi todos los días desde los últimos meses. Después gimnasia, y termino con otros 10-15 minutos en bici y estiramientos. Es interesante experimentar sin riesgo.

Esto he hecho hoy:

- 15min rodillo
- Gimnasia: Ejemplo 1 + 5' Rodillo x4 (después de cada vuelta al circuito hago 5min en rodillo)
- 10min rodillo

Por lo general, suelo entrenar descalzo, los ejercicios con saltos o apoyo sobre colchoneta de gimnasia y si requieren de algún desplazamiento

Técnica y pies

No está de más. No solo vamos a estar dándole a las patas y al cuerpo... Una buena sesión de técnica también te puede dejar bastante tieso. En este caso, puede que necesitemos más espacio que el que usamos para hacer gimnasia. 

Yo. En mi caso, con 5 metros lineales de pasillo me valen, ya que fundamentalmente enfoco estas sesiones en apoyos e impulsiones.

Rutina.
1. Caminar de puntillas
2. Caminar de talón
3. Caminar entrando de talón e impulsando con la punta

4. Igual, con impulsión y salto

5. Saltos a pies juntos, sin doblar rodilla, impulsión de tobillo y dedos. 

- frontal

- lateral

- giros

6. Skiping elevando solo una rodilla
7. Skiping con pausa. 

8. Impulsiones a un apoyo 

- vertical

- desplazamiento lateral (veáse vídeo)

9. Saltos a una pierna

- frontal

- lateral

El inconveniente que hay aquí, sobre todo con los ejercicios de saltos, es que al realizarlos en el pasillo, con suelo de mármol, el impacto es importante. Así que no hay que abusar.

Y esto es todo amigos. Espero que os ayude a mantener la forma durante lo que quede en el confinamiento y después. No os olvidéis de seguir haciendo deporte cuando volvamos a salir a la calle, eh.