Cómo entrenar la semana antes de competir

Cuando faltan a penas siete días para volver a ponerme un dorsal, esta vez en el Campeonato de España de Media Maratón, cita que para muchos aparece marcada en rojo en sus calendarios, surgen la dudas típicas previas a la competición, si bien, muchas veces conjuradas por los mismos nervios.

Llevaba tiempo queriendo dedicar un capítulo a este tema: qué hacer la semana previa a la competición, de forma que pueda servir de guía a quienes pueda interesar. Empezaré dando algunos conceptos básicos.

De lo que se trata esta semana es de seguir con la misma dinámica de entrenos que hemos venido llevando durante las semanas anteriores, no indroducir cambios. Es decir, hacer lo mismo aunque en menos cantidad.

El bajar el número de kilómetros nos llevará más descansados a la siguiente sesión, así que cuidado con pasarse de ritmos.

Por otro lado, en las dos o tres últimas semanas yo acostumbro a correr a ritmos similares a la competición, bien sea con entrenamientos específicos, o terminando rápido en rodajes. Así, dependiendo de la distancia a competir, deberíamos hacer un entreno de rodaje rápido a ritmo de competición y otro fraccionado.

En mi caso, sea cual sea la distancia de la competición, suelo repartir la semana con series de 1000s y 400s, o en su defecto, un rodaje con cambios de 3 y de 1 minuto.

Esta sería la última semana tipo antes de una competición de 10kms, para un entreno habitual de seis sesiones semanales:

- Domingo: Calent + 6-8kms a ritmo de competición

- Lunes. Rodaje: 10kms

- Martes: Calent + 4 ó 5x1000 Rec. 1' (ritmo 10-12" más rápido que en la competición)

- Miércoles: Rodaje: 8-10kms

- Jueves: Calent + 6-8x400 Rec. 1'

- Viernes. Descanso

- Sábado: 30min + progresivos

- Domingo: Competición

Cuando la competición es de mayor distancia, Media Maratón, la estructura del entreno es la mismo, si bien, se puede alargar un poco las sesiones:

- Domingo: Calent + 2x5km o 10kms a Ritmo de Competición
- Lunes: Rodaje: 10kms
- Martes: Calent + 6x1000 Rec. 1'
- Miércoles: 8-10kms
- Jueves: 8-10x400 Rec. 1'
- Viernes. Descanso

- Sábado: 30min + progresivos
- Domingo: Competición

Si nuestro objetivo es Maratón la cosa cambia un poco. Hablamos siempre de que la semana antes hay que descansar, que todo el trabajo ya está hecho, etc. Muy bien, pero tampoco hay que quedarse acostado cinco días por estar descansado. Estos fueron mis últimos diez días.

- Domingo: competición: 8kms
- Lunes: Descanso
- Martes: 40' + est
- Miércoles: 45' + est
- Jueves Calent + 4x1000 Rec. 1' (3'40")
- Viernes: Descanso. (Masaje)
- Sábado: 30' + est
- Domingo: Descanso
- Lunes: 20min + prog
- Martes: Competición.

Cuando hacemos cuatro o cinco sesiones semanales yo quitaría el entreno de "velocidad", los 400s. Pasamos los miles al miércoles con la posibilidad de hacer algo mása corto y rápido. Este es un ejemplo.

- Domingo: Ritmo de Competición
- Lunes: Rodaje: 40min
- Martes: Descanso
- Miércoles: Ejemplos: 4x1000 ó 6x800 ...
- Jueves: Rodaje: 35min
- Viernes: Descanso
- Sábado: 30min + prog
- Domingo: Competición

Hay quien prefiere descansar el sábado y entrenar el viernes. Este yo mismo he hecho algunas sesiones así, en las que el sábado no podría entrenar, y esta es una sesión buena para el viernes, pues se termina rápido y rinde bien.

- Calentamiento + 8x40" Rec. 20" + 1Km Rápido + 5' trote.

Como he dicho al principio, la semana previa a la competición se trata de hacer algo que sea suficente para no perder la chispa, descansar, a la vez que quitarse las ganas.

Para terminar, y siguiendo con los consejos típicos...

- los días previos a la competición son los mejores para probar cosas y hábitos
-descansar y dormir bien los días previos, madrugar el domingo no es excusa ante un bajo rendimiento
- no estrenar ropa ni zapatillas en la competición, par eso están los entrenos
- no tomar bebidas ni historias que no hayas probando antes en situaciones similares a la competición
- prepara la mochila en los días anteriores, con dejarlo para el domingo puedes olvidar meter algo.

La suma de estos factores, unidos a un buen entreno continuado, dará como resultado éxito en tu competición.